• Ecomotion - Depoimento de Felipe Xavier

• Roadbike - Considerações

• Administração de atividade (prova): Alimentação

• Importância da hidratação com diferentes fluidos para o desempenho físico

• IRONMAN - O grande dia, por Rodrigo Taddei

• Respostas fisiológicas a variações da altura do selim, por André Salles

• Corrida de Rua x Esteira

• Dicas para começar no Triathlon

• As Intensidades de Treinamento

• Ciclos de Treinamento I: Macrociclo

• Carboidartos e sua importância no exercício

• Musculação no Triathlon

• Ironman x Insegurança

• Treino Solitário

Ecomotion - Depoimento de Felipe Xavier

A prova foi muito muito dura, com :

- 86 km de remo (52 + 7 + 27)
- 170 km de trecking !!!!!!!!!!!! (com MUITO desnível, serra dos órgãos e outros parques nacionais...)
- 16 km de cavalo
- 172 km de bike
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444 km TOTAL

55 equipes sendo 25 estrangeiras (dentre elas 6 das top 10 do mundo) largaram.

Inicio da prova : domingo 23hs da praia da Urca / RJ Nosso Final da prova : 6a.f 11h15 na praia dos Ossos em Búzios total = 108 hs
- hs de sono = 13 (graças a um dark zone salvador que nos permitiu dormir 6hs na ultima noite e não as 2 tradicionais + 20 min após os almoços)

Roadbike - Considerações

1- Com uma certa frequência ouço pessoas comentando o lance de 2 ou 3 coroas no pedivela de roadbike (no Brasil erroneamente chamado de "speed") Vejo que a maioria dos homens da faixa etária abaixo de 35, que tenha alguns anos de prática tende a afirmar que 2 coroas é suficiente e que não carregaria o peso da terceira coroa.

Eu concordo que para se rodar nos circuitos padrões de provas como triatlo onde o terreno tende a ser relativamente plano, realmente duas coroas são suficientes. Mas se você pensa em ter uma bike que permita você treinar e se divertir sempre, acho que 3 coroas é uma ótima opção.

Outro ponto a se considerar é que os cassetes de agora em diante conta com 10 velocidades, o que permite ter uma escolha a mais. Para os que utilizam 2 coroas, a opção normalmente é ter uma relação mais leve, tipo 12-25. Mas se você tem 3 coroas pode optar por relação mais rápida, de 11-23. Fazendo isso você ganha nas subidas e ganha nas descidas.

A relação tradicional de coroas vem com o volantão de 52 (53) dentes e o volantinho de 39. Para quem já tem uma relação assim e sente dificuldades na subida mas não quer trocar um monte de peças caras (incluindo o câmbio dianteiro e o passador) para instalar as 3 coroas, uma opção é partir para uma relação hoje conhecido como "compacto". Para isso só se necessita mudar as coroas dos volantes. Uma sugestão seria utilizar 34 e 50 dentes.

O conceito de relação está sendo revisto no mundo todo, inclusive pelos profissionais. O Ivan Basso que foi vice-campeão de Tour de France em 2006 tem pedalado em um "compacto", com 36 dentes.

Para as pessoas que tem uma só bike para estrada, o que é a realidade de quase todos nós, é legal ter uma que nos permite andar legal em pelotão no Carvalho Pinto, mas que também nos permita curtir uma ralação na Volta da Padaria. Uma bike de 3 coroas ou com relação compacta casa melhor com essa realidade, do que as tradicionais de 2 coroas.

2- Se tiver alguém pensando em comprar um top bike no futuro próximo e gosta de componentes Dura-Ace, ou está pensando em comprar um par de rodas de qualidade, vale a pena ficar de olho. Procure um que venha com as novas rodas Dura-Ace, referência 780i-SL. Essa roda é equipada com aros de liga de escândio e alumínio, tem 16 raios na dianteira e 20 na traseira, pesando apenas 1520g o par. E o mais legal de tudo é que já está preparada para aceitar os pneus sem câmara, que deve entrar no mercado no meio do ano. Ele também aceita pneus convencionais sem problemas.

Finalmete a bike: Vejo que a cultura de triatlon é bastante forte no nosso meio. A evidência disso é a quantidade de bicicletas de triatlon que vemos rodando por aí.

Antes de comprar uma roadbike é sempre interessante analizarmos dois pontos: Para que propósito você quer a bike e, com que propósito cada um dos modelos no mercado foram projetados.

O o ciclismo de triatlon é uma atividade pouco exigente do ponto de vista técnico (do ciclismo como esporte). Não tem etapas de subida, não tem circuitos de curvas apertadas que exige freadas bruscas e arrancadas para retomada de velocidade, e mesmo agora que em tese o "pelotão" é permitido nas provas mais curtas (até olímpica) nunca se forma um bloco compacto como o de ciclismo de verdade, onde os atletas disputam encostando o guidão com guidão, ombro com ombro, cotovelo com cotovelo num jogo de posicionamento e fuga.

Isso faz com que uma bicicleta estruturalmente simples consiga ser competitivo em triatlon. Mas uma boa parte das bicicletas utilizadas pelos triatletas, mesmo de ponta, não conseguiriam render bem num meio com os rigores de ciclismo de verdade.

No ciclismo a exigência estrutural é muito maior. O esforço que um quadro de bike de ciclismo é submetido nas etapas de subida ou nos momentos de arranque nas fugas é muito maior do que aqueles que se exige de uma bike num triatlo, onde na maioria do tempo o atleta está rodando em velocidade mais ou menos constante "deitado" no "clip" (um termo brasileiro, em inglês é aero bar) na posição aerodinâmica. Isso possibilita muitas bicicletas com quadros "moles" (aqueles que sofrem torção estrutural quando submetidos a esforço de subida ou de sprint) e de reação lenta (aquelas que não conseguem acerelar rapidamente) sejam competitivas em triatlon, mas o mesmo não aconteceria no ciclismo.

O mesmo pode-se dizer das rodas. Existem muitas rodas aerodinâmicas sendo utilizados para triatlon, que nunca são vistos nas provas de ciclismo. A maioria delas são estruturalmente fracas ou deformam demais com esforços envolvidos numa prova de ciclismo de verdade.

Até aqui tudo bem, mesmo você não sendo triatleta pode querer uma bike sem rigidez torcional ou uma que não reaja de forma super rápida. Mas tem um outro ponto que eu considero fundamental na escolha de uma roadbike, que é a questão de geometria.

Uma bicicleta clássico de ciclismo, com pequenas variações, possuem um desenho de quadro muito semelhantes. No entanto existe uma prova muito particular dentro do ciclismo para percurso planos, relativamente curtos e sem pelotão chamado de "contra relógio" (Time Trial ou TT em inglês).

Num TT o ciclista sai sozinho ou apenas com a sua equipe para tentar fazer o percurso em menor espaço de tempo. Para isso eles usam uma bike com dianteira super baixa, equipada com aero bar (clip) e que o selin está ligeiramente avançada para frente. A inclinação do seat post está cerca de 4º mais elevada em relação à horizontal do que numa bike de geometria clássica - 78ºcontra 74º (na geometria clássica o ângulo do seat post varia de 73º a 75º, dependendo do tamanho e do modelo).

Essa configuração diminui o arrasto aerodinâmico (rodando sozinho no plano numa bicicleta clássica a 50 km/h num ambien sem vento, cerca de 70% do esforço do ciclista está em função do arrasto aerodinâmico), e o ciclista usa mais o quadríceps nas pedaladas (na geometria clássica usa-se mais o bíceps femural). O resultado disso é que, nesse tipo muito particular de prova as bikes de TT conseguem ser mais rápidas do que as de geometria clássica.

O triatlo se baseou muito no TT para criar uma categoria própria de bicicletas. Muitas delas tem o ângulo do seat post intermediário, em torno de 76º.

Mas o que é muito importante na hora da escolha da bike é uma questão que vai muito além dos ângulos ou geometria no sentido estético ou conceitual. Tem que se pensar o que você quer com a sua bike e como ela pode te satisfazer os seus anseios.

Acredito que praticamente todo mundo do nosso meio quer uma bike para treinar, divertir e eventualmente competir. Todos sem excessão quer ter uma condição para melhorar o seu rendimento com o tempo. Então vamos esquecer os conceitos e ir direto à prática: alguém já viu um ciclista profissional usando uma bike de TT, ou com seat post avançado, ou com dianteira radicalmente baixa para treinos diários? Obviamente que não.

Então vem a pergunta: se as bikes de TT rendem melhor pelo menos no terrenos planos, não seria natural eles usarem esse tipo de bike nos treinos em terrenos pouco acidentados?

O fato é que a geometria (selim) "para frente" não é boa para treino. Ela retarda a sua evolução. São bikes que conseguem otimizar a força que você já tem, mas não potencializa a condição de fazer trabalho para ganhar força, velocidade e consistência.. Além do mais elas são menos ágeis, então é melhor estar pedalando em pelotão ou "na roda" em um grupinho do que estar numa TT e ficar sem recursos. Numa prova como Tour de France mesmo nas etapas planas os ciclistas não utilizam as bikes TT (só o fazem nas etapas específicas de TT), pois a condição de pelotão e vácuo é vantajoso sobre estar numa bike do tipo TT sem agilidade e sem arranque.

Além do mais, imagine fazendo as subidas da Volta da Padaria com uma Cervelo P3 Carbon, Trek TTT (ou mesmo TTX) ou Kuota Kalibur (modinha atual do triatlon internacional)? Potencialmente você vai aproveitar muito menos o treino do que um colega que tenha uma Caloi Strada (nesse caso específico). Mesmo na descida é provável que você não seja rápido pois esse tipo de bike não tem agilidade para fazer curva, levantar e acelerar.

Tem gente que argumenta que prefere ter uma bike "para frente" e deixar a geometria compatível com as bikes clássicas para os treinos, mudando canote, subindo o guidão e coisas assim. Uma vez mais, isso não funciona muito bem. Basta pensar num ponto. As top bikes de hoje bateram no limite do peso inferior permitido pela União Internacional de Ciclismo, que é de 6,8kg - a Adict Ltd vem de fábrica com 5,9kg - e estão começando a carregar lastros para serem consideradas legais. Então se o conceito de geometria variável trouxesse resultado já teria bikes que mudam a posição do selim ou o ângulo e o comprimento do avanço conforme o gosto do ciclista. Isso não acontece. Você não vê um cara fazer uma fuga no Tour ou no Giro e, quando está escapado sozinho na frente acionando uma alavanquinha que joga o selim pra frente e outra que avança e abaixa o guidão para ter uma melhor configuração aerodinâmica.

Esse negócio de corrigir a geometria mudando as peças quase sempre não consegue trazer grandes resultados. Servem apenas para correções sutis. Aqui o argumento vale também para o tamanho do quadro. Você tem que usar um tamanho de quadro compatível com o seu físico. Já vi vendedores argumentando para clientes que se a bike ficar grande (ou pequena), ele troca o canote, avanço e o que mais for preciso "sem custo" para poder ajustar a bike para o cliente. O discurso parece tentador, mas não deixa de ser uma enganação. O fato é que o vendedor não quer perder a comissão (assim como a loja não quer perder a venda). Vejo que as mulheres tem sofrido mais com isso, pois vejo muitas delas andando com bikes que o quadro é visivelmente grande demais para elas.

Vou citar um exemplo que aconteceu comigo: eu tive uma bike linda, que comprei pois tive uma oferta muito boa e na época não questionei. O tamanho do quadro era 54cm e era uma bike destinada para Triatlon. Sempre fui satisfeito com ela, e conseguia andar muito bem nos treinos na Rodovia dos Bandeirantes. Mas o limite para mim era de 3 a 4 horas para ficar com dores nas costas.

Um dia o quadro trincou, e fiquei triste em pegar um quadro novo. Dessa vez optei por uma geometria clássica de ciclismo, de tamanho certo para mim (52cm), e aproveitei todas as peças que eu já tinha na bike velha.

No primeiro treino já senti a diferença de conforto (hoje eu não sei quanto tempo eu posso ficar em cima dela, mas certamente bem mais do que podia anteriormente) e pelo meu espanto eu estava subindo com muito mais facilidade. De fato acabei ganhando 2 marchas nas subidas, só por ter um quadro de geometria e tamanho adequado.

Então vai o meu conselho para aqueles que terão apenas uma bike para tudo: comprem aquela que tenha geometria clássica, e no tamanho certo para você. Se um dia você resolver ter uma segunda bike e quizer radicalizar pode até optar por uma que seja "para frente".

Se você for triatleta e não pretende fazer nada mais do que triatlon pode até optar por uma bike de triatlon. Mas esteja ciente de que a sua evolução será melhor com uma bike clássica. Uma bike TT, só se você já tem uma outra (normal) para treinar.

por Makoto Ishibe

Administração de atividade (prova): Alimentação

Tenho a impressão de que a grande maioria dos esportistas que compõem a nossa comunidade, ainda que considerem o treinamento físico de forma bastante séria, não dão a mesma importância ao gerenciamento e administração de atividade física de longa duração.

Uma coisa é você ficar forte e rápido para socar por uma hora ou duas. Mas o que devemos fazer para manter o organismo em bom estado de funcionamento para atividades mais longas depende não apenas da forma física e da força. A administração e o gerenciamento da atividade são fundamentais.

Um dos pontos que eu considero muito e tenho estudado bastante trata-se de alimentação. Eu não sou nutricionista, e não vou entrar em questões acadêmicos ou teóricas, mas eu vou expor alguns conceitos que acredito que podem ajudar.

Primeiro, a alimentação em atividade não deve se prender ao famoso "valor nutricional balanceado". Isso é coisa para a sua alimentação diária.

Durante a prática esportiva você tem que pensar basicamente em duas coisas em termos nutricionais: manter a reserva de glicogênio alta e não desbalancear o equilibrio osmótico do organismo ao mesmo tempo em que não provoque a desidratação.

Manter a reserva de glicogênio:

A Americam College of Sport Medicine e os entendidos no assunto (incluindo o Chis Carmichael) recomenda que você ingira de 30 a 60 gramas de carbohidratos por hora.

Isso por que pessoas normais conseguem processar em torno de 1 grama de carbohidrato por minuto independentemente do quanto se está ingerindo. Consumir mais do que isso apenas aumenta a chance de potencializar efeitos colaterais indesejáveis como asia e até náusea. Além do mais quando o intestino não consegue dar conta do recado processando o que você comeu, pode acabar com aquele mau estar do tipo peso na barriga (ficar empanturrado).

Essa taxa de processamento pode ser aumentado com alguns recursos, tipo misturando diferentes tipos de carbohidratos de rápida absorção. As pesquisas de metabolismo humano conduzidos na Univercidade de Birmingham na Inglaterra mostra que as misturas otimizadas podem ser absorvidos até 55% a mais do que numa ingestão normal. Uma mistura de maltodextrina e glucose numa proporção 2:1 conseguiu uma taxa de metabolização de até 1,5g por minuto.

Em termos práticos um sachê de gel esportivo tem em torno de 30 gramas de carbohidrato (o Powergel ou o GU já trazem uma proporção otimizada de carbohidratos rápidos). Dessa forma algo em torno de dois gels por hora seria uma taxa otimizada de ingestão. Por outro lado muita gente não consegue tomar essa dose por hora, além da possibilidade de causar mau estar ou asia.

Uma forma de facilitar a ingestão sem efeito colateral é diluindo o gel com água, tipo utilizando o gel frasc (normalmente para 4 sachês: utilizar até 3 sachês - dependendo da necessidade - e completar com água). Outra vantagem do gel frasc é o fato de você poder estar tomando o gel pouco a pouco ao longo do tempo, diminui a chance da manifestação de asia (pois o gel diluído não fica grudado na parede do estômago), além de evitar melecar a mão e facilitar o manejo do lixo.

Para quem não aguenta mais o gel tem também os preparados em pó para diluição. Uma caramanhola grande de PowerBar Endurance equivale mais ou menos a 2 sachês de PowerBar Gel, tanto em termos de carbohidratos quanto de eletrólitos. Esse produto no Brasil está caro, mas é muito bom. Você pode também usar o GU2O. Ambos os produtos podem ser comprados em potes que rendem de 15 a 20 litros de preparado.

Existem training camps lá fora que nos exercícios de disciplina armam o alarme para soar a cada 15 minutos durante os treinos, para as pessoas adquirirem o hábito de reposição contínua. Não é bom gastar muito a reserva antes de começar a reposição. Idealmente a carga de reserva deve ser feita antes mesmo da atividade (idealmente baseada na comida normal) e a reposição deve começar já na fase inicial da atividade e extender continuamente no decorrer da prática.

Para as pessoas que preparam as bebidas a base de maltodextrina (ou outro carbohidrato qualquer) tomem cuidado para manter a concentração em torno de 8% do peso, ou seja, 80 gramas de carbohidrato para um litro de água. Acima de 10% corre-se o risco de provocar a glicemia de rebote. A dose recomendada de diluição de pó para bebida isotônica/energética para uso esportivo resulta em concentração em torno de 8% também.

Numa prática prolongada de atividades em intensidade não muito elevada você pode usar uma proporção maior de comidas mais ou menos normais (ou pelo menos menos específicas) para reposição. Quanto mais socado for a atividade mais importante se ter recursos rápidos e que não necessite de digestão (que além de demorar também consome energia).

Equilibrio osmótico e desidratação

Nós perdemos sal e água durante a atividade física predominantemente devido ao suor (fora isso perdemos água por outros mecanismo como a respiração).

A falta de eletrólitos afeta o organismo negativamente em diferentes frentes, e uma das mais evidentes é a manifestação de cãibras. O termo hiponatrimia é utilizado genericamente para o estado de falta de sal no organismo, mas tecnicamente essa palavra se refere apenas à falta de sódio.

Se o problema fosse apenas o sódio poderiamos facilmente resolver com ingestão de sal de cozinha, ou levando umas pedrinhas de sal grosso para chupar durante a prática esportiva. No entanto quando se fala na necessidade de eletrólitos para prática esportiva prolongada temos também que pensar em potássio, calcio e magnésio (eventualmente fósforo também).

Quanto a água, muita gente usa a sede como indicador da necessidade de hidratação. No entanto a senssação da sede é resultado do estímulo que o hipotálamo recebe devido ao desequilíbrio osmótico positivo. Quando esse orgão sente que a concentração do sal está aumentando no corpo (resultado de perda de água) aciona a senssação de sede.

Durante a prática esportiva perdemos o sal e água ao mesmo tempo em forma de suor. Dessa forma, dependendo da proporção que os perdemos, nem sempre sentimos a sede mesmo no estado inicial da desidratação (pois apesar de perda da água o equilíbrio osmótico está sendo mantido). Então é importante que você monitore a sua atividade para a reposição, não se baseando unicamente na sede.

Hoje existem no mercado bebidas esportivas (mineral drink, isotonic drink, etc) que trabalha conjuntamente a reposição de eletrólitos e de água. Mas também tem um tanto de produto que vendem a imagem de bebida esportiva, mas a carga é pobre. Então é importante que se cheque bem a composição dos produtos.

Em termos práticos, idealmente devemos repor os eletrólitos e a água na medida exata da nossa necessidade. Isso é especialmente importante em atividades onde a intensidade é relativamente alta como numa prova de Ironman. A reposição exata evita a necessidade de você ter que fazer xixi, mas na prática é uma matéria não muito fácil de administrar.

Se você não quer correr o risco, ou está em atividade que a intensidade é moderada (como corrida de aventura de mais de um dia) então é melhor que você esteja ingerindo o líquido numa proporção maior do que aquele que está eliminando pelo suor. Além do mais, numa atividade longa é importante você estar fazendo xixi, pois é um dos meios que organismo utiliza para drenar substâncias que temos que eliminar.

Eu tenho usado tanto as bebidas esportivas (principalmente PowerBar Endurance) quanto tabletes de sais de uso esportivo (Elete Water Tablytes - cálcio, fósforo, magnésio, potássio, sódio, cloro entre outros). Os tabletes como esse é bom por que traz uma carga bem completa de sais, e a dosagem é relativamente baixa. Assim você pode tomar continuamente de hora em hora ou a cada duas hora para controlar a perda de eletrólitos.

Outra vantagem dos tabletes é o fato de não precisar de muita água. Ou seja, nos locais onde a reposição de água é pouco necessária você não precisa tomar litros de bebida esportiva - que causa a necessidade de parada para xixi.

O uso de tabletes de sais não é comum entre os esportistas do Brasil, mas você pode pedir para um nutricionista perscrever e mandar manipular as cápsulas numa farmácia de manipulação.

A prática

Idealmente devemos começar as atividades de prática esportiva com a reserva de glicogênio alta nos músculos e no fígado. No entanto quando acordamos de manhã a reserva do fígado já foi praticamente gasto para controlar a glicemia do sangue durante a noite.

Por isso tomar um café da manhã bom é importante. A digestão dos alimentos possibilita a reposição das nossas reservas, mas considerando que normalmente o café da manhã é composto de alimentos normais há a necessidade de prever o tempo de digestão antes do início da prática esportiva.

Eu pessoalmente tenho dificuldades de comer logo depois de acordar. Uma banana e uma torrada é mais ou menos o que consigo ingerir. Dessa forma é relativamente comum eu tomar um copo de água com maltodextrina ou mesmo um sachê de gel cerca de 20 minutos antes de começar a atividade.

É importante que se saiba que uma pessoa acostumada a prática esportiva e em boa forma consegue manter uma reserva energética em forma de glicogênio que dura cerca de 1 hora e meia. Se você tiver se alimentado bem antes do início da atividade, o processo de digestão vai repor o que foi gasto rapidamente, aumentando significativamnte esse tempo.

Durante a prática, muita gente comenta que é muito bom tomar um gel quando começar ficar na "baba" pois dá uma levantada. Mas idealmente você nunca deve esperar ficar na baba. Pelo contrário, assim que começar a prática você pode iniciar o processo de reposição.

No entanto um ponto que você deve considerar é que com um tempo de atividade física em um ritmo razoavelmente forte (como no triatlo, ciclismo ou mountainbike) o sistema digestivo pode entrar em um tipo de recesso. Isso acontece por que o organismo passa a canalizar o fluxo de sangue para os músculos, diminuindo a irrigação do intestino (isso dificulta a digestão).

A maioria dos treinadores conceituados de fora recomendam que iniciemos o processo de reposição utilizando recursos mais "sólidos e consistentes" como barras, frutas e gel. Eles também pregam que depois de algumas horas é mais eficiente basear a reposição nos recursos líquidos (como PowerBar Endurance, GU2O e similares).

Apesar dessas teorias todos também concordam que existem particularidades de pessoa para pessoa e que o desempenho individual não segue a mesma regra. Dessa forma é importante que você encontre uma fórmula que funcione bem para você.

No meu caso, apesar de ser meio fresco com muita coisa e me dar bem com recursos mais técnológicas e caros, em se tratando de reposição tenho me dado muito bem com maltrodextrina (a R$ 10,00 o kg). Mesmo no uso de produtos como PowerBar Endurance, hoje eu uso uma mistura de cerca de 1:1. Ou seja, eu dobro de volume com o malto. Notem que eu faço isso não pela economia, mas por que sinto que funciona melhor para mim.

Obviamente isso afeta a carga de eletrólito pois o fato de aumentar o carbohidrato na mistura não significa que eu posso aumentar mais a concentração do que o meu patamar de controle de 8%. Dessa forma a carga de eletrólito cai para cerca de metade.

Essa é uma das razões pelo qual eu eventualmente uso os Tablytes (tabletes de sal). Outro ponto é que a perda de sal não é uma coisa linear, tipo você perde tanto por hora. Depende da particularidade individual, intensidade do exercício, condições do meio (como temperatura e humidade), etc. Dessa forma se estiver perdendo muito sal talvez apenas a carga normal das bebidas esportivas não seja suficiente para a reposição.

Fora isso eu tenho dificuldades em ingerir a grande maioria das barras esportivas. Os produtos BalanceBar até que vai melhor, mas não temos a disponibilidade desses produtos no Brasil. O velho e bom banana me cai bem e de quebra controla a senssação de fome. Tenho usado algumas barras de cereais também, não os muito secos, mas essa classe de alimento necessita um pouco de água (assim como todo alimento desidratado, incluindo frutas secas e castanhas) e tem que ser digerido para ser aproveitado.

Tenho usado gel também. Para atividades mais longas gosto de usar o gel frasc, diluindo um pouco o gel com água (mesmo que seja bem pouco). Tornando o produto mais líquido fica muito mais fácil tomar, e o fato de estar no gel frasc facilita o controle de tomar um pouco sempre. Essa forma é bem mais eficiente do que tomar um sachê inteiro a cada tanto. Se estiver utilizando também a bebida esportiva eu procuro controlar a quantidade total de carbohidratos (entre a bebida e os alimentos sólidos) para não passar muito dos 60g por hora.

Se eu sinto que necessito de mais água do que aquele que eu consigo tomar com o limite do preparado esportivo de 8% de carbohidratos no total de 60g por hora (cerca de 750ml de água), eu tomo água pura.

Notem que com os recursos de hoje é relativamente fácil acabar exagerando na alimentação (over eating / over drinking). O excesso de carboidratos no estômago e no trato digestivo pode causar asia e até mau estar (ficar "empanturrado"). Então é importante controlar a quantidade para não violar muito o valor de 60g de carboidrato por hora.

Outro ponto. Sempre que fazemos exercício físico por um tempo razoável de repente paramos ou diminuimos o ritmo o sistema digestivo fica num estado "ativado", mais propenso a absorver nutrientes do que num estado natural.

Essa condição normaliza após cerca de 1 hora a 1 hora e meia após o fim dos exercícios. Então é importante se alimentar logo que você finaliza o seu treino. Para aproveitar essa janela de oportunidade alimentar foram criadas essa leva de suprementos genericamente conhecidos como "recovery" - ainda pouco conhecidos no Brasil. É também recomendável tomar aminoácidos essenciais nesse tempo. Existem muitos produtos no mercado que servem para esse fim.

por Makoto Ishibe - Novembro de 2006

Importância da hidratação com diferentes fluidos para o desempenho físico

Durante o exercício, diversos fatores influenciam o desempenho: condições ambientais - temperatura, umidade, presença de ventos -, depleção dos estoques energéticos, desidratação, para citar alguns. Estas variáveis podem levar a danos progressivos e muitas vezes irreversíveis. Ao longo da atividade física, perdemos líquido entre as células (extracelular, inclui o plasma sanguíneo) e dentro das células (intracelular).

Antes de citarmos os melhores momentos e as melhores bebidas a serem ingeridas, cabe mencionar os papéis da água no nosso organismo:
(-) manutenção da temperatura corporal;
(-) transporte de gases e nutrientes;
(-) lubrificação das articulações;
(-) umedecer superfícies para que se processem reações, difusão de gases.

Uma redução de 3% (aproximadamente 2,4 litro para uma pessoa de 80 kg) de água corporal já é responsável por comprometer significativamente o funcionamento do organismo e elevar em demasia a temperatura corporal. Em condições normais de tempo e temperatura, um sujeito de estatura média perde aproximadamente 1 litro de água por hora de exercício, junto com 60 mEq/L de sódio. Considerando exercícios de algumas horas, a perda de água e sódio além de potássio e carboidratos se torna excessivamente elevada, o que torna indispensável a reposição destes estoques durante a atividade.

Em exercícios com duração superior a 1 hora, a ingestão de carboidratos junto com água e eletrólitos (sódio e potássio) pode retardar a fadiga e melhorar a performance. Bebidas isotônicas (ou esportivas) em geral possuem, para cada 100 ml, 50 mg de sódio, 5 mg de potássio, 0,8 mg de vitamina E e 6 g de carboidratos. Estas quantidades são ótimas para a manutenção da homeostase. O carboidrato contido nessas bebidas é necessário não somente para repor os estoques energéticos, mas também, junto com o sódio, auxiliar na absorção pelo intestino. Como um indivíduo perde em média (média, pois tudo depende das condições climáticas e morfológicas, como já descrito) 1 litro de água por hora, uma aceitável reposição de líquidos deve estar entre 800 ml e 1 litro (80 e 100%). Vale ressaltar que, para evitar desconforto intestinal, não devemos ingerir tudo de uma só vez. Pesquisas já provaram que a ingestão voluntária de água, isto é, quando o indivíduo sente sede, fica abaixo dos valores necessários para a manutenção da hidratação. Dessa forma, em exercícios superior a 1 hora é recomendável que a reposição se dê a cada 30 minutos e correspondam a 500 ml de solução similar as encontradas nas bebidas esportivas.

Em exercícios com duração inferior a 1 h, as recomendações são outras. Eu tive a oportunidade de participar de um estudo no qual foi comparado a ingestão de água com a ingestão de bebida isotônica consideradas algumas variáveis fisiológicas, dentre elas: freqüência cardíaca, lactato e glicose sanguínea, percepção subjetiva de esforço, peso corporal e concentração de eritrócitos. Chegamos a conclusão que a única diferença entre o sujeito ingerir água ou bebidas esportivas se dava na concentração de glicose sanguínea. Ou seja, beber água pura em exercícios desta duração já é suficiente para manter a homeostase, tendo em vista que as perdas de eletrólitos e carboidratos ainda não atingiram níveis significativos. De acordo com o American College of Sports Medicine, a ingestão de carboidratos somente melhora a performance em exercícios de endurance superiores a 1 hora de duração. A prioridade na primeira hora de exercício é manter a freqüência cardíaca e a temperatura corporal, e esse papel a água exerce com muita eficiência. Além disso, os dois tipos de bebidas têm esvaziamento gástrico em velocidade similar: aproximadamente 30 minutos.

IRONMAN - O grande dia, por Rodrigo Taddei

Nadar 3,8 km, pedalar 180 km e correr 42 km de uma só vez , realmente não é uma tarefa fácil. Não adianta somente estar bem treinado, é necessário ter um bom controle de ritmo; fazer uma estratégia correta de alimentação e hidratação; e manter-se focado e concentrado até o final; já que, mais do que uma simples competição, é uma prova contra você mesmo. No Ironman, mais importante do que o tempo e a colocação, é cruzar a linha de chegada.

Após vários meses de treinos desgastantes, finalmente chegou o momento de repor as energias e descansar o corpo para o dia da prova. Essa fase é tão importante quanto o período de treinos fortes. Estímulos mais leves, boas noites de sono e uma alimentação balanceada são cuidados especiais que devem ser tomados nos dias que antecedem um Ironman. Muitas pessoas não dão a devida importância à essa fase, e acabam treinando demais nas semanas que antecedem a competição. Talvez o principal motivo desse excesso de treinos seja a insegurança; ou seja, o erro comum de achar que um pouco mais de treino às vésperas da prova possa deixar o atleta mais treinado. Independentemente do que ocorreu na fase preparatória, mesmo que tenha perdido alguns treinos importantes; acredite, nos dias que antecedem o Ironman, somente muito descanso e treinos mais leves trarão benefícios ao organismo; podendo sim, ajudar muito no desempenho no dia da competição.

O corpo só funciona bem se a cabeça estiver boa, ou seja, não adianta fazer todo o processo longo e desgastante de preparação, se no dia da prova, não estiver psicologicamente preparado. Procure vizualizar todos os momentos da competição ( preparo antes da largada, natação, ciclismo, corrida e transições ). Estratégias, ritmo, suplementação, eventuais problemas, enfim, todos os detalhes. Repita isso várias vezes, mentalizando todos os passos da prova. Essa é uma forma de se preparar e minimizar possíveis equívocos que possam ocorrer durante a competição. Não faça isso 24 hs por dia !! Reserve algumas horas para fazer outras atividades agradáveis ( filmes, leitura, etc. ) e pense na prova como sendo um dia especial que se aproxima.

Além do aspecto físico e psicológico, é muito importante checar e testar todo o material que será utilizado na prova. Não deixe para fazer isso na véspera. Comece a preparar tudo na semana anterior. Evite ao máximo acumular tarefas na semana da competição. Após separar todos os itens, verifique se tudo foi testado. Não faça testes na prova !! Evite surpresas desagradáveis. Uma pequena falta de atenção pode gerar um desconforto muito grande durante muitas horas. Toda a alimentação e hidratação deve ser testada nos treinos , assim, como o material ( posição na bicicleta, roupa de borracha, tênis, meia, etc...).

Ok ! Tudo preparado para a prova ! E agora, como lidar com a "enorme" ansiedade que "consome" o atleta à medida que a largada se aproxima ? Isso é absolutamente normal ( prerara o organismo para o esforço ), porém, em excesso, pode atrapalhar. Faça e pense em outras coisas agradáveis ( ex : assista um bom filme na tarde que antecede o Ironman.). Após meses de treinamento, conciliando com trabalho e família; todo esse sacrifício merece ser recompensado com um dia bastante agradável, finalizando com uma enorme satisfação ao cruzar a linha de chegada. Aproveite ao máximo todos os momentos "mágicos" que somente uma prova como o Ironman proporciona. Boa prova !!

Respostas fisiológicas a variações da altura do selim, por André Salles

Em atividade humana, eficiência mecânica é definida como a relação entre trabalho mecânico e a energia consumida para realizar o trabalho. A energia consumida para realizar o trabalho varia de acordo com os substratos utilizados e a intensidade do exercício: alta intensidade (anaeróbico), maior utilização de carboidrato e creatina-fosfato (CP) como fontes de energia, com um aumento da freqüência cardíaca e do lactato sanguíneo; baixa intensidade (aeróbico), maior utilização de gordura como fonte de energia, com uma menor freqüência cardíaca e concentração de lactato sanguíneo.

Quando um ciclista tenta aumentar a velocidade ou a força, ele tende a se mover sobre o selim para ganhar eficiência. No entanto, não existe explicação científica para tal acontecimento. Algumas pesquisas afirmaram que um aumento na cadência de pedaladas resultou em um maior recrutamento das fibras do tipo II (baixa eficiência); outras notaram que as cadências mais econômicas são significativamente menores em relação às preferidas dos ciclistas treinados

Consequentemente, para pedalar a um ritmo mais econômico, o indivíduo deveria preferencialmente trabalhar com uma carga entre 60 e 80 Watts (W), ao invés de escolher livremente a cadência de pedaladas.

Para uma maior eficiência mecânica ao pedalar, a altura do selim deve ficar entre 90 e 100% da altura do grande trocânter até o solo
(Figura 1).

Já a altura do selim deve ser mensurada de acordo com a Figura 2 - da parte mais baixa até o solo. Essas afirmações estão baseadas de acordo com relatos de alguns pesquisadores, que provaram que a altura do selim não tem um efeito significativo nos parâmetros cardio-respiratórios a 96 e 100% do comprimento da perna. Entretanto, um selim numa altura equivalente a 104% foi registrado com um significativamente maior VO2 e freqüência cardíaca, e uma eficiência de potência significativamente menor quando comparados com as outras duas alturas. Isso ocorre porque quando o selim é posicionado mais alto que o comprimento da perna, o tornozelo não é mais capaz de sustentar a compensação exigida para a extensão da perna. Consequentemente é necessário um maior envolvimento dos grandes grupos musculares para compensar a extensão de perna adicional. Talvez isto possa explicar o aumento do custo cardio-respiratório existente. Mudanças no ângulo do tronco não apresentam diferenças significativas na angulação do quadril, joelho e tornozelo. A altura do selim e o canote podem estar associados com a extensão do quadril, joelho e tornozelo: com uma grande extensão do tornozelo, as respostas metabólicas parecem mudar significativamente. Consequentemente, quando o selim é ajustado muito alto (104% por exemplo), a planta do pé e o quadril realizam uma grande extensão, o que leva o sistema cardio-respiratório a elevar sua resposta e consequentemente efetuar um metabolismo menos eficiente.

Corrida de Rua x Esteira

A corrida em esteira é uma prática que ganha cada vez mais adeptos. O aumento do trânsito, a falta de segurança e de tempo são alguns dos motivos que fazem da esteira uma boa opção nos dias de hoje. Freqüentemente nos deparamos com a seguinte questão : o que é melhor, correr na rua ou na esteira ? Não existe o melhor ou pior, e sim, diferenças que devem se adequar a cada pessoa numa determinada situação. Dependendo do objetivo do treino, das características de cada um, e de outros fatores; pode-se indicar a esteira, o ar livre ou ambos. Para isso, é importante analisar as características / vantagens de cada um:

Ar livre
- Simula a realidade da prova, aspecto esse, imprescindível aos atletas competitivos, sejam eles amadores ou profissionais
- Maior desenvolvimento dos músculos responsáveis pela impulsão gerada no deslocamento do corredor; fator importante àqueles que visam desempenho com a corrida de rua. Na esteira, as pernas acompanham o movimento da máquina, movendo as pernas do corredor para trás do corpo
- Psicologicamente mais motivante, por haver uma variação da paisagem, o que normalmente torna a duração do treino mais imperceptível

Esteira
- Facilita a avaliação da mecânica de corrida e o controle de variáveis como a velocidade e freqüência cardíaca, e a correlação entre elas. Fatores esses, muito importantes de serem analisados e compreendidos, principalmente para corredores iniciantes.
- Melhor estabilidade e amortecimento. Interessante para adaptação à corrida, pessoas com sobrepeso e retorno após lesões
- Treino seguro, principalmente para àqueles que correm em locais escuros e/ou com muito tráfego; minimizando assim, o risco de lesões e outros acidentes
- Não há imprevistos meteorológicos, aspecto positivo para locais com climas extremos

Analisando cada um, observa-se que a corrida em esteira é bastante interessante para pessoas iniciantes ou sem objetivos competitivos. Já o treinamento ao ar livre, é altamente recomendável àqueles que queiram competir. De qualquer maneira, a mescla da corrida na rua com esteira pode ser muito positiva para qualquer pessoa. A análise individual do corredor, é importante para determinar o percentual de treino em cada ambiente.

Rodrigo Worms Taddei, que assina esta coluna, é Diretor Técnico da Limiar Assessoria Esportiva. É graduado em Esportes e Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício pela USP, tendo competido em várias provas de triathlon e Ironman (com três participações na competição no Havaí). Atualmente é responsável pelo treinamento de diversos atletas de provas de longa duração.

Dicas para começar no Triathlon

O Triathlon é uma modalidade bastante complexa resultante da combinação de 3 atividades aeróbicas básicas (natação, ciclismo e corrida). Por isso, é extremamente importante seguir algumas etapas preliminares antes de iniciar um programa de treinamento.

Inicialmente, deve-se fazer uma avaliação física completa, através de testes antropométricos e principalmente, ergométricos / ergoespirométricos; para que possa ser identificado o estado atual de condicionamento físico geral. Feito a avalição física e tendo a liberação médica, faz-se a escolha dos equipamentos (tênis para corrida, bicicleta e acessórios, pulsômetro, etc.).

Antes de comprar qualquer material, peça o auxílio do seu técnico ou de alguém experiente. Defina o quanto quer ou pode gastar, e qual o objetivo com o Triathlon. De qualquer maneira, não vale a pena comprar, por exemplo, uma bicicleta top de linha, sem ter nunca pedalado. Adquira um equipamento mais básico, que terá o mesmo efeito, e após algum tempo de treino, troque por uma bike superior.

É muito importante fazer um ajuste correto na bicicleta, garantindo assim, uma melhor performance, conforto e minimizando o risco de lesões.

Procure um profissional para montar e assessorar os treinos. O Triathlon compreende três modalidades que devem estar em perfeita harmonia. É importante fazer um planejamento correto, levando-se em conta o histórico esportivo, tempo para treinar, idade, objetivos......enfim, uma série de fatores que devem ser correlacionados. Cuidado ! Treinar errado muitas vezes é o principal fator para um iniciante desistir do esporte ! Seja por sucessivas lesões e/ou sinais de overtraining ( baixa disposição no dia a dia, mal humor, insônia, etc..). Se com os treinos, sua rotina diária estiver melhor, fazendo tudo mais disposição, então, provavelmente, você está no caminho certo.

Coloque como primeiro objetivo completar uma prova mais curta, sem preocupação com o tempo. Não cobre resultados logo no início. Com o tempo, coloque outros objetivos, de maneira gradativa. Um dos segredos de um atleta de endurance é a paciência.

Bons treinos e faça do triathlon uma curtição, não uma obrigação!

As Intensidades de Treinamento

1 - Muito Fácil (por volta de 50 - 60 % da FCmáx.)

Esta é a faixa de treinamento mais fácil em que podemos trabalhar e ainda assim melhorar o nosso condicionamento. Nesse nível de intensidade, o corpo escolhe a gordura como combustível principal. É um ritmo muito fácil onde não há a sensação de desconforto.

Este ritmo é bom para :

• Iniciantes ou para um recomeço após um período de interrupção;
• Sessões de recuperação.

2 - Condicionamento Aeróbico (Fácil / por volta de 60 - 70 % da FCmáx.)

Esta é a intensidade de treinamento mais importante para atletas de endurance. Para qualquer atleta, seja iniciante ou profissional, mais da metade de todas as sessões de treinamento será efetuada nessa zona. A gordura continua sendo a fonte energética principal.

Os benefícios da Zona de Condicionamento Aeróbico são:

• Aperfeiçoa a habilidade do coração de bombear sangue;
• Aumenta a quantidade de enzimas nos músculos responsáveis pelo metabolismo do oxigênio;
• Aumenta o número de pequenos vasos nos músculos;
• Aumenta a força de nossas fibras musculares, tendões, ligamentos e ossos;
• Aumento da resistência.

3 - Manutenção do Condicionamento (intensidade média / por volta de 70 - 80% da FCmáx.)

Este é geralmente o ritmo mais rápido que podemos manter, sentindo ainda um certo "conforto", com um início de desconforto cardiovascular. Muitas pessoas cometem o erro de efetuar a maior parte de seu treinamento nesse ritmo.

Os benefícios de treinar nessa intensidade são:

• "familiariza" o corpo com um ritmo mais rápido;
• Aumenta a resistência;
• Há um aumento da velocidade que podemos manter, sem grande acúmulo de ácido láctico.

Este ritmo está normalmente um pouco abaixo do limiar anaeróbico (L2).

Quando ainda não estamos muito condicionados, o músculo utiliza predominantemente carboidratos como combustível principal, armazenados na forma de glicogênio (cadeias mais longas de açúcares). À medida em que nos condicionamos, o corpo seleciona uma percentagem crescente de gordura como fonte energética, permitindo que desempenhemos durante mais tempo nesse ritmo mais rápido, ao mesmo tempo que economizamos os estoques limitados de glicogênio.

4 - Limiar Anaeróbico e acima (L2 - intensidade alta / por volta de 80 - 90 % FCmáx)

É importante frisar que uma pessoa não muito condicionada pode atingir o seu L2 a 70 % de sua FCmáx, enquanto que um atleta de elite pode atingir este limiar a 90% da sua FCmáx. Todas as porcentagens utilizadas para explicar as diferentes intensidades de treinamento são uma média de um atleta de endurance treinado; podendo assim, haver uma variação dependendo do condicionamento de cada um.

Em intensidades de treinamento mais baixas, nosso metabolismo não tem dificuldade em suprir a energia necessária pela queima de glicose e/ou gorduras na presença de oxigênio. Porém, em intensidades de treinamento mais elevadas, a partir do L2 , não há oxigênio suficiente para atender a demanda energética. O organismo compensa isto pela queima de glicose em reações químicas rápidas que não necessitam de oxigênio; porém, começa a haver uma grande produção de ácido lático, dificultando a continuidade do exercício.

Este tipo de estímulo compõe apenas uma pequena parte do treino (por volta de 10 a 15%) e deve ser feito somente por pessoas em fase mais avançada de treinamento. Normalmente, feito em intervalados ou contínuo curto até 30 min.

Os benefícios de treinar nessa intensidade são:

• Aumento da velocidade;
• Aumento do VO2 máx;
• Capacitar o corpo a suportar a "dor", principalmente para competições de curta e média distância, onde a intensidade é bastante elevada.

Ciclos de Treinamento I: Macrociclo

Carboidartos e sua importância no exercício

Um carboidrato é classificado como monossacarídeo, dissacarídeo ou polissacarídeo. Os monossacarídeos (como a glicose, a frutose e a galactose) são açúcares simples que não podem ser reduzidos a uma forma mais simples. Os dissacarídeos (como a sacarose, a maltose e a lactose) são compostos por dois monossacarídeos. Por exemplo, a sacarose (açúcar caseiro) é composto por glicose e frutose. Os polissacarídeos contêm mais do que dois monossacarídeos. O amido, que há no pão, batata e massas é um polissacarídeo, também chamado de carboidrato complexo.

Todos os carboidratos devem ser degradados em monossacarídeos (especificamente glicose) antes que o corpo possa utilizá-los.

Os carboidratos simples são absorvidos rapidamente do sistema digestivo, produzindo uma hiperglicemia (aumento da concentração de glicose no sangue). Com isso, há uma liberação rápida de insulina, para fazer a passagem da glicose do sangue para os depósitos de carboidratos no organismo. O carboidrato (glicose) é armazenado nas células musculares e no fígado, na forma de glicogênio. A ingestão de carboidratos simples é indicada imediatamente após o exercício, pois haverá uma recuperação rápida dos estoques de glicogênio degradados durante o exercício. A contração muscular ativa os receptores de glicose na membrana das células musculares, com isso, deve -se ingerir o carboidrato imediatamente após o exercício (enquanto os receptores ainda estão ativos), pois a reposição dos estoques será feita mais rapidamente.

Já os carboidratos complexos são absorvidos de maneira mais lenta do sistema digestivo, não alterando de maneira abrupta a glicemia. Com isso, há uma liberação de insulina mais controlada e a passagem da glicose do sangue p/ os estoques é feita de uma maneira mais lenta. Isto faz com que não haja uma queda rápida dos níveis de glicose no sangue (hipoglicemia), favorecendo a manutenção da atividade durante a reposição de carboidratos. Desta maneira, a ingestão dos carboidratos complexos é recomendável antes e durante o exercício.

A grande maioria dos suplementos vendidos é composto por um "mix" de carboidratos simples e complexos, podendo ser utilizados antes, durante e após o exercício. Estas soluções devem ser preparadas numa concentração de 8 a 10%, pois acima disso, poderá haver um comprometimento de alguns hormônios (principalmente glucagon, o hormônio catabólico) que atua durante o exercício para "quebrar" nossos estoques de gordura, carboidratos e até proteínas se necessário e utilizá-los como energia p/ o exercício.

Musculação no Triathlon

Ironman x Insegurança

Após vários meses e inúmeras sessões de treinos desgastantes, finalmente está chegando o grande momento: o Ironman. Nesses dias que antecedem a competição, nosso corpo necessita de muito repouso e somente estímulos leves. De nada adianta tanto treino, se no momento da prova não estivermos descansados e saudáveis. Este período leve pré-prova é tão importante quanto todos aqueles meses de treinamento forte. E o que é melhor: não cansa!

Se esta fase é tão fácil e agradável, por que será que muitas pessoas cometem o erro de treinar mais, em vez de descansarem?! Normalmente, o que ocorre, é que o atleta sente uma grande insegurança (principalmente os novatos em Ironman), e muitas vezes, acha que não está devidamente preparado. Com isso, faz treinos longos dias antes da prova para se sentir mais confiante e seguro. Uma pedalada de 120 km na semana da prova, realmente pode gerar um aumento de confiança naquele instante; porém, haverá uma queda de rendimento na competição. Num evento desta magnitude, não adianta estarmos confiantes, mas com o corpo cansado.

Se "bater" aquela insegurança alguns dias antes da prova, pense em todos aqueles treinos desgastantes feitos durante várias semanas, e acredite; a única coisa que poderá trazer algum benefício nesse período que antecede um Ironman é uma boa alimentação, boas noites de sono e muita tranqüilidade. Não faça aqueles treinos perdidos nesse período! Até os grandes campeões perdem!

Nadar 3,8 km, pedalar 180 km e correr 42 km de uma só vez, realmente não é uma tarefa fácil. Não adianta somente estar bem treinado, é necessário ter um bom controle de ritmo; fazer uma estratégia correta de alimentação e hidratação; e manter-se focado e concentrado até o final; já que, mais do que uma simples competição, é uma prova contra você mesmo. No Ironman, mais importante do que o tempo e a colocação, é cruzar a linha de chegada.

No momento que tocar a buzina, o dia será longo e desgastante, e aí, será tarde para sentir falta daqueles dias leves que ficaram para trás. Chegue no dia da prova com muita vontade e disposição, assim, já estará na frente de muitos, mesmo antes da largada.

Boa sorte!!

Treino Solitário

O treinamento não é apenas um momento para melhorarmos a nossa capacidade física. Para a maioria das pessoas, que trabalham o dia inteiro, é ao mesmo tempo o período para estar com os amigos, um momento de descontração, tão importante na vida de todos.

Treinar em grupo, seja num pelotão de ciclismo ou com um grupo de corredores, tem muitas vantagens; como o aumento da segurança, devido a uma maior visibilidade do grupo por parte dos motoristas e apoio dos companheiros no caso de eventuais acidentes (problema mecânico na bicicleta, queda durante uma corrida, etc.). Esse tipo de treino também auxilia na melhora do ritmo / velocidade do atleta, pois há sempre uma pessoa "puxando" a outra. Além disso, os treinos ficam menos monótonos e mais agradáveis.

Por causa disso, vimos cada vez mais adeptos aos grupos, o que é muito benéfico e deve continuar. Porém, não devemos esquecer que fazer alguns treinos sozinho (sempre com orientação) é muito importante para qualquer atleta que compita em provas individuais, como triathlon, ciclismo (principalmente contra-relógio), corridas de fundo e outras. Em situações difíceis, como num treino longo de ciclismo com muito vento, é sempre mais fácil treinar em pelotão, ou numa corrida no calor, onde a companhia dos amigos pode ser o incentivo extra que faltava para completar o percurso. Estar sem nenhuma companhia em situações como estas, muitas vezes acabam levando a um grande estresse psicológico e físico, o que acaba "derrubando" o ritmo ou mesmo interrompendo o treino. O mesmo efeito ocorre nas competições, principalmente em provas de longa duração, como Ironman ou Maratonas; onde ficamos muito tempo isolados. Por isso, é recomendável, às vezes, o treino solitário, que nos obriga a fazer um trabalho de concentração, fazendo com que, após algumas sessões, tenhamos um bom controle mental para suportar melhor todas as dificuldades durante uma prova (adversidades climáticas, cansaço, dores, etc.). E também, aprendemos a conhecer e controlar melhor nosso ritmo, o que não ocorre, quando estamos sempre com outras pessoas nos "puxando".

Todas as capacidades devem ser treinadas em diferentes situações, para que estejamos melhor preparados para enfrentar todos esses obstáculos. Porém, é importante ter cuidado e escolher bem os locais dos treinos, principalmente, quando estiver sozinho. Evitar trajetos totalmente isolados, ter os dados pessoais básicos em algum cartão ou adesivo, levar celular ( quando possível ) e algum dinheiro, evitar locais com trânsito intenso e estar sempre bem visível, são algumas medidas básicas que qualquer pessoa deve adotar.

Concentre-se e bons treinos!